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Ejercicios para cada edad

Por Verónica Albero

Una vez asumida una vida activa, en la que es parte de nuestra rutina diaria la ejecución de disciplinas deportivas y ejercicios, es importante tomar en cuenta que a medida que va pasando el tiempo, nuestro cuerpo va modificando su capacidad de rendimiento y resistencia, al igual que va teniendo nuevas deficiencias. Esto hace indispensable ir modificando nuestras rutinas a actividades más acordes a nuestras limitaciones y las necesidades de nuestro organismo.

A continuación, algunas recomendaciones de especialistas y de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que se deben tomar en cuenta en cada etapa de nuestra vida.

Desde bebés hasta los cinco años. Cada vez son más los especialistas en pediatría que recomiendan estimular la actividad física en los niños a partir de las seis semanas de nacidos. Las principales razones son que facilitan los hitos motores de los bebés, ayuda a construir músculos, huesos y articulaciones sanos y les permite dormir mejor y más tiempo.

La frecuencia recomendada es de al menos una hora de ejercicio por día, en la que se incentive la movilidad de cada parte de su cuerpo. Las disciplinas aconsejadas son yoga o gimnasia infantil. Cuando son muy pequeños aún, es suficiente dejarlo moverse en una manta tendida en el suelo, mientras se supervisa y estimulan sus movimientos con ayuda de juguetes. La natación también es una excelente opción.

Para niños y adolescentes, de 6 a 17 años. En este ciclo se arraiga el hábito de mantener la actividad física, como parte de la rutina diaria a lo largo de la vida. Además, es la etapa ideal para entrenarse en deportes que luego pueden asumirse profesionalmente como: gimnasia, natación, atletismo, básquet, béisbol, voleibol, artes marciales, ciclismo y baile.

Son múltiples los beneficios. Destacan el mejoramiento de las funciones cardiorrespiratorias, el desarrollo muscular y la salud ósea. La frecuencia recomendada, son tres veces por semana.

En plena adultez, de 18 a 64 años. En esta etapa, el cuerpo ha alcanzado su máxima capacidad de rendimiento, por lo que es ideal mantener una actividad que alcance por lo menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad o 150 minutos, en los que se combinen ejercicios moderados y fuertes, con especial enfoque en el desarrollo de los distintos grupos musculares. Las acciones deberían dividirse en intervalos de 10 minutos cada uno.

Disciplinas como el Crossfit, TRX, Insanity, Kickboxing entre otras, se han diseñado pensando en las exigencias de esta etapa de vida. En el ámbito profesional son ideales el atletismo, carreras o trote, buceo, entre otras que ameriten mayor entrenamiento físico y destreza mental.

Los beneficios cardiorrespiratorios y musculares se mantienen y se suma la reducción del riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles) como las cardiovasculares, respiratorias, cáncer y diabetes, así como la prevención de la depresión.

Durante el embarazo. En la delicada etapa de gestación es muy favorable, tanto para la madre como para el bebé mantener rutinas de ejercicio físico. Tiene un impacto positivo en la circulación sanguínea de la madre, produce un incremento en la oxigenación de su cuerpo, permite que consiga una mayor agilidad para el parto y garantiza la recuperación de la forma corporal, más rápidamente. En el bebé, ayuda principalmente a su desarrollo cerebral y fortalecimiento del corazón.

Las actividades más idóneas en este periodo son los aeróbicos, cardiovasculares, ejercicios y técnicas de respiración y posturas. La natación y yoga son excelentes opciones.

A partir de los 65 años. Llegada la tercera edad es preciso bajar la intensidad de la actividad física, y cambiar el enfoque hacia ejercicios que mejoren la movilidad, el equilibrio y la reducción del deterioro cognitivo. La frecuencia ideal sería de dos a cuatro veces por semana, alcanzando igual que en la etapa anterior, los 150 minutos semanales.

Tomando en cuenta la importancia de proteger las articulaciones, los ejercicios adecuados serían los aeróbicos y ejercicios cardiovasculares, como por ejemplo: elíptica, bicicleta estática, caminatas y yoga.

Una disciplina muy de moda entre adultos mayores es el Aquafit, una combinación de gimnasia y natación, que además de ser muy entretenida y dinámica, permite el fortalecimiento de la densidad ósea, muy importante en esta edad.

Nota general: No olvides que toda actividad física debe ir de la mano de una alimentación balanceada e hidratación óptima.

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