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Una rutina de ejercicios perfecta para tu semana

Para tener una vida saludable, es necesario comer de forma balanceada y tener actividad física continua. Aunque con la llegada de los días libres y el verano algunos deseen un “milagro fitness” que los haga lucir mejor en traje de baño, esto es resultado de la constancia, sin embargo, nunca es tarde para comenzar.

El entrenador Víctor Franco presenta un programa de ejercicios que ayudará a tener mejores condiciones físicas y por consiguiente, una figura más estilizada y atlética.

Lunes: cuádriceps y glúteos

  1. Extensión de pierna: cuatro series de 15 repeticiones, combinadas con  prensa (pies en el medio de la plataforma con una separación paralela a sus hombros).
  2. Sentadillas: cinco series de 20 repeticiones sin peso, combinadas con cuatro series de 15 repeticiones de zancadas.
  3. Levantamiento de pelvis: cinco series de 15 repeticiones sin peso.
  4. Abductores y aductores en maquina: cuatro series de 15 repeticiones cada uno.

Martes: pectorales y hombros

  1. Press de pecho (ejercicio de músculo pectoral) inclinado en banco con barra: cuatro series de 15 repeticiones.
  2. Aperturas de pectoral en máquina, combinadas con elevaciones laterales de hombros con mancuernas: cuatro series de 15 repeticiones.
  3. Flexiones de codo combinadas con elevaciones laterales con tronco inclinado “vuelo de pájaro”: cuatro series de 15 a 20 repeticiones.
  4. Cross Over (ejercicio para pectorales) en poleas combinado con press de hombro en máquina: cuatro series de 20 repeticiones.

Miércoles: espalda, bíceps y tríceps

  1. Remo en polea (ejercicio de espalda) combinado con extensión de codo tipo fondo: 5 series de 15 repeticiones.
  2. Jalones al pecho en polea combinado con extensión de tríceps con triangulo en polea: 4 series de 15 repeticiones.
  3. Remo horizontal a una mano con mancuerna “serrucho” combinado con curl de bíceps (giro de muñeca o contracción del brazo) con barra: cuatro series de 15 repeticiones.
  4. Polea al pecho con agarre estrecho: cuatro series de 12 repeticiones.
  5. Hiperextesiones “lumbares”: cuatro series de 15 repeticiones.

Jueves: femorales

  1. Curl femoral (flexión de muslo) acostado, combinado con peso muerto con barra: cinco series de 15 repeticiones.
  2. Curl femoral sentado: cuatro series de 15 repeticiones.
  3. Curl femoral de pie: cuatro series de 15 repeticiones.
  4. Abductores en maquina: cinco series de 20 repeticiones.

Viernes: trabajo funcional

Circuito, compuesto por siete ejercicios que se llevarán a cabo uno seguido del otro, sin descanso entre ellos, para que así conformen una serie, con un descanso entre cada rutina de máximo un minuto y medio (dependerá de la persona).

La rutina empieza con 25 saltos jumping Jacks, seguidamente 30 sentadillas libres,  luego 15 flexiones de codo, 12 zancadas con cada pierna estáticas, 20 segundos de sentadillas estáticas contra la pared, 15 segundos de elevación de rodillas y 10 saltos de burpees.

En promedio, dichas actividades físicas se llevan a cabo en un lapso de entre 35 y 45 minutos, durante cinco días a la semana y deben ser practicados por personas que no tengan condiciones cardiovasculares especiales.

Franco,  certificado por la Federación Venezolana de Fisicoculturismo y Fitness, indicó que, antes de arrancar con el programa de ejercicios, el participante debe realizarse exámenes básicos que lo ayuden a conocer si su salud está en óptimas condiciones, pues “son rutinas intensas y sería un riesgo para quienes tengan problemas cardiovasculares o lesiones de gran importancia”.

Con información de Gold´s Gym

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